寝れないときに寝る方法は?簡単にできるおすすめ5選!

寝れないときに寝る方法を紹介します

お布団に入ったのに、なかなか寝れない、ということありますよね。

明日も仕事なのに、このまま寝れないと困るな、と考えるとますます目がさえたりして。

できれば、すっと寝たいもの。

寝れないときに寝る方法を、調べてみました。

寝れないときに寝る方法

    寝れないときに寝る方法を紹介します

寝れないということは、何かしら身体が興奮したり緊張している証拠とも言えます。

そのため、寝るためには、心も身体もリラックスする必要があるのです。

心と身体をリラックスさせ、眠りを誘う方法は、色々あります。

1.腹式呼吸をする

寝れないときに寝る方法を紹介します

リラックスさせる方法として、一番手軽なものは、「腹式呼吸」、つまり「深呼吸」です。

お布団に入り、寝る準備万端の状態で行いましょう。

まず、仰向けになり、足は軽く肩幅程度に広げ、両手は身体から少し離し、手のひらを上に向けます。

次に、3秒ゆっくり数えながら、鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。

そして、3秒ゆっくり数えながら、口から息を吐き、そのまま3秒息を止めます。

この呼吸を寝つくまで、ゆっくりと繰り返します。

このように、呼吸を意識し、ゆっくりとした呼吸をとることで、心と身体の緊張をほぐし、リラックスさせることができます。

2.筋弛緩トレーニング

緊張やストレスからくる、肩や腰のこりがあると、眠りにも影響してきます。

そのような時は、「筋弛緩トレーニング」を試してみましょう。

これも、パジャマに着替え布団に入り、寝る直前に行います。

まず、仰向けになり、身体全体の力を抜き、手は両脇に置いて目を閉じます。

次に、両手を5秒間、ギュッと握ります。

5秒経ったら一気に力を抜き、30秒間リラックスします。

これを2、3回繰り返します。

 

これで、全身のこりがほぐれます。

 

今度は、両肩にギュッと力を入れ、パッと力を抜きます。

これも2、3、回繰り返します。

 

これで、肩のこりがほぐれます。

 

最後に、顔にギュッと力を入れます。

目は開けずに、閉じたままで力を入れましょう。

顔のパーツを、真ん中に寄せるようなイメージです。

そして、パッと力を抜きます。

これも2、3回繰り返しましょう。

 

これで、顔のこりや、目の疲れが取れます。

この、筋弛緩トレーニングを行うと、身体の緊張がほぐれるだけでなく、血流もよくなります

手や肩、顔に力を入れて、パッと力を抜いた時に、じわーと血がめぐるのを感じられます。

これによって、リラックスして寝ることができますよ。

3.シャッフル睡眠法

寝れないときに寝る方法を紹介します

シャッフル睡眠法」という、聞きなれない方法もありました。

これは、悩み事など、脳が論理的な活動をしている間は頭がさえて寝れない、ということを逆手に取った方法です。

まず、適当な単語を一つ思い浮かべます。

 

例えば「あくび」にしましょう。

 

そのあとは、その思いついた単語の頭文字(この例では「あ」)から続く単語を連想していきます。

 

「あそび」「アザラシ」「あかり」「あめんぼ」「あり」などなど。

 

もしも思い浮かばなくなったら、そこでがんばらずに、五十音順で次に移行させましょう。

 

この例では、「あ」の次なので「い」ですね。

 

「いるか」「いす」「いちじく」…といった具合です。

 

単語を思い出そうとがんばると、一気に目がさえてしまいます。

 

大切なのは、脈略のない単語を次々と思い浮かべることなのです。

それによって、脳がリラックスし、眠くなりますよ。

4.アプリに頼ってみる

寝れないときに寝る方法を紹介します

スマホのアプリでも、寝れない悩みをサポートしてくれる物がたくさんあります。

・「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」

このアプリでは、布団の中でできるヨガを、音声で案内してくれるものです。

スマホの動画を見なくてもできるので、目を閉じてゆったりと行うことができます。

まるで瞑想するかのようにリラックスできると人気です。

・「Relax Melodies: 睡眠&ヨガ」

このアプリでは、リラックスできる、様々な音楽や音を選び流せるものです。

ゆったりとした音楽だけでなく、雨の音や、川のせせらぎの音などもあり、自分好みのヒーリングミュージックを選べると人気です。

これらのほかにも、たくさんの睡眠アプリがあるので、自分にあったものを選んでもいいですね。

5.布団から出てみる!

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何をしても寝れない!それどころか、どんどん目がさえてきてしまう!

そんな時はいっそ、お布団から出てしまいましょう。

お布団に入ったまま、いつまでも眠れずにいると、「このお布団に入っても寝れない」と、脳が記憶してしまいます。

そうすると、その日だけでなく、慢性的に寝れなくなってしまうのです。

 

「お布団は寝る場所」と脳に記憶させるためにも、なかなか寝れないなと気づいたらお布団から出るようにしましょう。

ただし、布団から出て、テレビを見たりパソコンやスマホをチェックするのはNG。

気になる情報が増え、かえって頭がさえてしまうためです。

あくまで、身体や心をリラックスさせることを優先に、ホットミルクを飲んだり、ゆっくりストレッチをしたり、本を読んだりして過ごしましょう。

例外として、どうしても気になることがある、という場合は、とことんそれを解決するのも手です。

例えば、翌日の準備が気になるのであれば、納得するまで準備しましょう。

それから、身体をリラックスさせ、眠くなったらお布団へ入りましょう。

寝れないときに寝る方法 まとめ

寝れないとき、身体や心は緊張状態にあります。

それをほぐし、リラックスさせることで、眠りにつくことができるのです。

寝る方法には、腹式呼吸や「筋弛緩トレーニング」、「シャッフル睡眠法」といった、自分で行うもののほかに、アプリに頼る方法もありました。

また、寝れない時には一度布団から出るという選択肢もあります。

寝よう寝ようと無理をするのは逆効果なのです。

心も身体もリラックスし、ゆったりとした睡眠をとって、しっかりと身体を休ませたいですね。

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