女性に必要な葉酸！葉酸の多い野菜の上手な食べ方とは？

葉酸は女性にとって体の中から外まで綺麗にしてくれる栄養素として注目されています。

それに妊娠中や妊活中でも大活躍の栄養素なのです。

そんな葉酸は普段から摂取していて損はないですよね？

必要な栄養素なので、普段の食品から取る癖をつけてみませんか？

サプリを利用するとしても、他の食品と組み合わせる事によって相乗効果も発揮されます！

とりわけよく食べる野菜の中でも葉酸の多い野菜を食べ方と一緒に紹介します。

一日に必要な葉酸の量とその効果

一般的な女性の場合

18歳以上の平均的な女性には一日240マイクログラムが必要とされています。

葉酸にはたんぱく質の合成を促す働きがあります。

赤血球の中にあるDNAをコピーする時に葉酸が必要で、たくさんコピーできると、その分沢山の赤血球ができてきます。

その結果、お肌に栄養と酸素を送ってくれるようになり、美肌が生まれるようになります。

葉酸って大事ですよね！

妊娠中の女性の場合

葉酸は妊娠する前から摂取するのが良いと言われていて、妊娠する1カ月から3カ月前から摂取しておくのが良いと言われています。

でもそんな計画的には妊娠はしないですよね？

普段から摂取していて損はない栄養素なので子供の事を考え始めたときから、積極的に取り入れると良いでしょう。

摂取量は妊娠前から妊娠初期までは一日400マイクログラムが必要です。

また、中期以降も積極的に取っていく事が推奨されています。

では、妊娠中に葉酸を取っておくとどんな良いことがあるのでしょうか？

これはとても重要で、この葉酸を積極的に取る事で胎児の神経閉鎖障害や二分脊椎や無脳症になる可能性を減らすことができるのです。

また、妊娠中になりやすい貧血も葉酸を取る事によって軽減できる可能性もあります。

大切な胎児を守るためにも積極的に摂取していきたいですね。

葉酸の多い野菜とその食べ方

実は葉酸は熱や水に弱い栄養素。

ですので、食べ方も工夫が必要です。

これから食材と共に葉酸の残りやすい食べ方も紹介していきます。

枝豆

枝豆は生の状態で320マイクログラム、茹でても260マイクログラムと葉酸が沢山食べられる食材です。

しかも、実は枝豆は大豆になる前の若い実の事なのです！

なので、良質のたんぱく質や食物繊維が豊富な食材なのです。

枝豆はさやに包まれているため、水に葉酸が流れ出る事が少なく、また手軽に食べられるため、体重管理を気にする方のおやつにもぴったりです！

おすすめの食べ方

蒸し焼きがおすすめです！

さやごと洗い、塩をもんでおきます。

フライパンに枝豆が半分浸かるくらいの水を入れ火にかけ、沸騰したら蓋をずらし6から7分さやに焼き色がつくまで蒸し焼きにします。

時々フライパンをゆすってまんべんなく火が通るようにして下さい。

蒸し焼きにする事で枝豆の風味が凝縮され、焼き色の香ばしさも加わってとても美味しい枝豆になりますよ！

アスパラガス

アスパラガスは生の状態で葉酸が190マイクログラムあり、茹でても180マイクログラムと加熱してもあまり葉酸が減ることが少なく、ありがたい食材です。

しかも、油で炒めると220マイクログラムに増えるのです！これは嬉しいですよね？

おすすめの食べ方

塩ゆでにして好きな調味料で食べるのも魅力的ですが、せっかくアップするなら炒めて食べてみましょう。

バターでアスパラガスを炒めて、仕上げに醤油をたらします。

焦げた醤油の香りとバターの風味が堪らなく食欲を誘います！

おつまみにも良いですね！

サニーレタス

サニーレタスは120マイクログラム、葉酸が含まれています。

レタスの嬉しい所は生で食べられるという事！

これなら炒める時間や茹でる時間を気にすることなく食べる事ができます。

しかも夏になると暑くて食欲も落ち気味になりますよね？

そんな時にさっぱり涼しく食べられるのはとても助かります。

おすすめの食べ方

せっかく生で食べられる食材なのでサラダでしょうか？

ただ、毎日毎日サラダばかりでは飽きてしまいますよね？

それにサラダだけではたくさん食べる事ができません。

そこで、メインのおかずにもなる、冷しゃぶサラダをお勧めします。

豚肉でたんぱく質を取ることが出来ますし、お肉と一緒なら野菜も沢山食べやすくなります。

注意点は、せっかくの栄養素ですから水洗いする時に流れ出てしまっては意味がありません。

ですから、水洗いする時には大きな塊のままや１枚葉のままで洗い、水気を切ってから小さくちぎるようにしましょう。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸が210マイクログラム含まれています。

他にも女性には不足しがちな鉄分まで含まれていますから、ありがたい食材です。

しかもお浸しにすれば嵩も減ってたくさん食べやすいです。

ですが、残念なことにほうれん草の葉酸は流れ出しやすく、お浸しにすると110マイクログラムにまで減ってしまうのです。

せっかくなので沢山葉酸をとりたいですよね？

おすすめの食べ方

ゆで汁に葉酸が流れ出てしまうのなら、お汁ごと食べられる味噌汁やスープに入れてしまいましょう！

仕上げに入れてさっと火を通すだけで食べられます。

これで水に溶けだした葉酸も取ることができて、彩も綺麗になって一石二鳥ですね！

まとめ

女性の身体に大切な栄養素、葉酸。

せっかく意識して取るなら効率的にとりたいと思います。

野菜にもたくさん含まれる食品がある事がわかりました。

毎日コツコツと色々な食べ方で楽しみながら葉酸を取るようにしましょう！

時間がないっ！急いで摂りたい！という方は、野菜を食べながらサプリで簡単に摂取するのもおすすめです。