食後の異常な眠気の原因は?対処法と乗り切り方

食後の眠気

お昼の後、急激な眠気に襲われる時ってありませんか?

お昼寝しても大丈夫ならいいけれど、仕事や学校ではなかなか難しいですよね。

防げるものなら防ぎたいその眠気の原因と対処法を調べてみました。

 

食後の異常な眠気の原因は?

食後の眠気

食後の眠気というのは、別に異常なことではありません。

体がしっかりと消化活動を行っている証拠。

ただし、異常な眠気は病気が隠れている場合もあるので注意が必要です。

食後の眠気の原因として考えられることは、

  1. 消化活動
  2. 低血糖
  3. 糖尿病のおそれ
  4. 肝臓疲労
  5. ナルコレプシー

上記の原因が考えられます。

食後の眠気の原因を、順番に説明しますね。

1.消化活動による眠気

食後の眠気

消化活動による眠気は誰にでも起こる正常なことです。

食後は食べた物を消化吸収するために胃腸が活発になり、血液が胃腸に集まります。

 

そのため脳に十分な血液が回らず脳の動きが鈍くなって眠くなるのです。

最近の研究では、「オキシトシン」という脳下垂体から分泌されるホルモンが眠気に関係していると言われています。

オキシトシンには目を覚まさせる覚醒効果があるのですが、満腹になると満腹中枢が働き、オキシトシンの活動が弱まってしまいます。

また、炭水化物や糖分の過剰摂取でもオキシトシンの活動が弱まります。

そのため、覚醒効果が弱まり眠くなると言われています。

 

2.低血糖による眠気

食後の眠気

食べ過ぎや炭水化物、甘い物を摂り過ぎると、急激に血糖値が上昇します。

すると、インスリンの働きにより糖質は細胞内に取り込まれエネルギーとなり、血糖値は元に戻ります。

しかし、インスリンを分泌する膵臓に負荷がかかりすぎていると、インスリンの分泌量が乱れてしまいます。

血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されると、血糖値が下がりすぎ低血糖になります。

低血糖になると、急激な眠気や集中力の低下、頭痛や意識の混濁のような状態に陥ってしまうことがあります。

インスリンの分泌量を正常に保つためには、膵臓に負荷がかからないよう食生活の見直しが必要となります。

 

3.糖尿病による眠気

食後の猛烈な眠気は糖尿病の初期症状と言われています。

食後は誰でも血糖値が上がりますが、通常の場合、インスリンの働きによって2時間ほどで元の血糖値に落ち着きます。

しかし糖尿病の場合、インスリンの働きの低下により血液中のブドウ糖の濃度が高い状態が続きます。

高血糖の状態ではずっと眠いままです。

血糖値を下げるためには血糖値コントロールをする必要があります。

 

4.肝臓疲労による眠気

肝臓はとても多くの役割を担っている臓器です。

私たちが摂取した食物を体が利用しやすい栄養素に分解して貯蔵、さらに必要に応じてエネルギーを作り出してくれます。

アルコールや薬剤などの解毒作用、脂肪分の乳化やタンパク質を分解しやすくする働きなどもあり、食事によって多大な影響を受ける臓器です。

食べ過ぎや早食い、添加物の多い食事、喫煙や薬の摂取などで肝臓に大きな負担が掛かると、眠気が生じてしまいます。

肝臓の負担を減らす食事を心掛けることで、食後の異常な眠気を抑えることができます。

 

5.ナルコレプシーによる眠気

「ナルコレプシー」とは、聞きなれない言葉ですが、睡眠発作と呼ばれる睡眠障害です。

脳内タンパク質のオレキシンが働かなくなったり、欠損してしまうと睡眠発作が起こり、急激な眠気に襲われるという研究がされています。

この場合は、睡眠障害専門の精神科、および、神経内科などの専門医による診察が必要となります。

 

食後の眠気の対処法

学校や会社でちょっと居眠りして怒られた、くらいならばいいのですが(よくないですけどね)、車の運転中など急激な眠気による事故などが起こったら怖いですよね。

食後の眠気は、ちゃんとした対処法をしていればなんとか乗り切れるものです。

その方法をご紹介いたします。

 

1.一般的な眠気の対処法

食後の眠気

病的なものでなく、お腹いっぱいになったから、くらいの原因で起こる眠気でしたら

・ガムを噛む

 

・腹八分目にする

 

・昼休みに15分ほど寝る

などの対処法で乗り切ることができます。

 

2.低血糖や糖尿病など血糖値の乱高下による眠気の対処法

食事の内容や取り方に気を配ることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

気をつけるべき点は
・食事の内容
・食べる順番
・食後の運動

1.食事の内容

食後の眠気

血糖値を急激に上げる食事は避けると良いでしょう。

血糖値を上げる食べ物は、炭水化物です。

丼もの、ラーメン、うどん、菓子パン、イモ類などの炭水化物が多めの単品だけの食事では急激に血糖値が上昇してしまいます。

ラーメン+おにぎりなどの組み合わせは、炭水化物+炭水化物なので避けた方が良いでしょう。

食物繊維やタンパク質は血糖値に影響しにくい食べ物ですので、丼を頼んだらサラダを付けたり、おにぎり+おかずなど、一工夫が必要です。

 

血糖値の上昇が緩やかになる食べ物として酢と牛乳がおすすめです。

食事とともに酢の物を食べると血糖値が上がりにくいというデータが発表されています。

食後の眠気

きゅうりの漬物では塩分が気になりますので、きゅうりの酢の物、酢が苦手な方は、レモンやすだち、ライムやゆずにも同様の効果があるので、食事に取り入れると効果的です。

コーヒーなどのカフェインを摂取して覚醒効果を期待するのも効果的です。

2.食べる順番

食後の眠気

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、腸壁に食物繊維などで膜ができ血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜や海藻類の食物繊維、肉や魚などのタンパク質を先に食べてから炭水化物を取りましょう。

野菜→メインおかず→主食の順番を意識してみてくださいね。

3.食後の運動

食後の眠気

食後は、軽い運動をすることで胃腸の動きがゆっくりとなり血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

軽い散歩やストレッチなどで体に刺激を与えるとスッキリして午後の活動に向かえます。

 

まとめ

お昼すぎはいつもフラフラ、と困った状態も、食事のとり方を少し工夫すれば改善できると分かりました。

忙しいからといって、炭水化物だけの食事で済ませたり日常の睡眠時間を削ったりしていたら、午後の活動が効率悪くなってしまいます。

眠気の原因を知り、生活習慣を見直して、午後の時間を元気に効率よくお過ごしくださいね。

 

ただし、急激で猛烈な眠気が毎日のように起こる場合には、怖い病気が隠れているかもしれませんから、なるべく早い受診をおすすめします。

ただの睡眠不足、と侮って放置しないでくださいね。

 

 

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